Was ist eigentlich Stress?
Stress ist eine Anpassungsreaktion auf ein Ereignis, einen Reiz, der vom inneren Bewertungssystem als Bedrohung eingeordnet wird. Diese Bedrohung (Stressor) kann sich auf Leben, Gesundheit, Selbstwert, die Lebenssicherheit, usw. beziehen. Wenn das Bewertungssystem die Ressourcen zur Bewältigung der Herausforderung negativ bewertet, wird mit Hilfe des autonomen Nervensystems und des Hormonsystems eine Stressreaktion vorbereitet – Flucht, Angriff, Erstarren, Kollabieren.
Im Vordergrund steht – so der Stressforscher Richard Lazarus – die subjektive Bewertung der jeweiligen Situation. Stress entsteht, wenn ein Kontrollverlust über den Stressor wahrgenommen wird, weil die verfügbaren Ressourcen als unzureichend beurteilt werden.
Der Neurowissenschaftler Dr. del Monte sagt, dass Stress die Grundlage jeder Adaptation und Weiterentwicklung ist, denn Stress aktiviert uns zur Lösungsfindung. Die Evolution hat in uns laut del Monte einen hocheffizienten und intelligenten Mechanismus geschaffen, um uns für die Probleme des Lebens zu wappnen. Wir brauchen nur den gesunden Umgang mit dieser Reaktion, um die Handlungsenergie auch nutzen zu können.
Stress ist ein sinnvoller und notwendiger Mechanismus, also nicht negativ.
Was bedeutet Ressourcen-Orientierung?
Einfach gesagt, sind Ressourcen all das, was dir gut tut, im Körper gute Gefühle erzeugt. Das kann ein gutes Gespräch sein, das Sammeln von Kräutern am Morgen, das tiefe Atmen in den unteren Bauch, Yin-Yoga am Abend, eine warme Suppe, eine Massage, ein guter Film und noch vieles mehr.
Ressourcenorientierung benötigt vor allem die Lenkung der Aufmerksamkeit auf Ressourcen, die in einer belastenden Situation zur Verfügung stehen, dann wenn Stressbelastungen überhand nehmen. Je belastender die Situation, umso mehr zehrt sie deine Energie auf. Das ist sozusagen der Minuspol. Der Pluspol, das sind die verfügbaren Ressourcen. Verfügbar sind sie jedoch nur dann, wenn du dir ihrer bewusst bist. Je belastender die Situation, umso wahrscheinlicher ist es, dass du unbewusst wirst und so dein Ressourcenblick getrübt wird. Die gute Nachricht lautet: Die Fähigkeit, bewusst zu bleiben, nach deinen Ressourcen zu schauen und sie zu aktivieren, wenn es belastend ist, lässt sich sehr gut trainieren.
Körperwahrnehmung – Wann ist eine Ressource eine Ressource?
Die Antwort ist ganz einfach, die Umsetzung etwas schwieriger: Eine Ressource erzeugt ein gutes Gefühl in dir. Gefühl bedeutet Körper, das heißt, um zu erkennen, ob eine Ressource eine Ressource ist, braucht es das Erspüren im Körper – zum Beispiel das kleine Gefühl von Weite im Brustraum, das feine Gefühl von Entspannung in den Schultern, die Weichheit des lächelnden Gesichtes, usw. Es geht darum, die Körperwahrnehmung zu entwickeln, deine Ressourcen zu erkennen.
Die Körperwahrnehmung geht noch weiter. Nutzt du eine Ressource, wenn du in großer Belastung bist, wird sich früher oder später ein Gefühl von Entlastung und Entspannung in deinem Körper breit machen. Wichtig ist, diesen Moment bewusst im Körper wahrzunehmen, das Eintreten der Entspannung zu erfühlen und abzuspeichern. Denn auf diese Weise bekommt die Ressource immer mehr Kraft. Übrigens kündigt sich diese Entspannung oftmals durch ein unwillkürliches tiefes Ein- und Ausatmen an.
Stressmanagement mit der liegenden Acht
Ein zentrales Element meines Ansatzes zum Stressmanagement ist die Stressskala. Stell dir eine Skala von 1 bis 10 vor. 1 bedeutet, dass du gerade ohne jede Stressbelastung, ohne jede emotionale Belastung bist. 10 bedeutet, dass die Belastung so groß bist, dass du nicht mehr Herr oder Frau deiner Sinne bist.
Es geht darum, im Alltag immer wieder zu schauen, wo du auf der Skala bist. Sobald deine Belastung Richtung 7 geht, ist es wichtig, deine vorab identifizierten Ressourcen zu aktivieren, damit die Belastung nicht noch höher wird und du in die Abwärtsspirale negativer Gedanken gerätst.
Ein tolles Hilfsmittel für Stressmanagement ist die sogenannte Lemniskate, das ist das Symbol der liegenden Acht. Sobald du spürst, dass du zu sehr in die Belastung, in Angst, Stress, Unruhe etc. gerätst – also Richtung 7 gehst – stellst du dir vor, du bist im linken Zweig der Acht, der Zweig mit einem Minus. Und dann lenkst du deine Aufmerksamkeit nach rechts in den Pluszweig, und dabei denkst du aktiv an eine dich stärkende Ressource, zum Beispiel Vogelgesang am Morgen. Du gehst sozusagen bewusst vom Minus weg und wendest dich dem Plus zu. Manchmal genügt der Vogelgesang, manchmal ist es vielleicht eine bestimmte Qigong-Übung und ein anderes Mal ein Spaziergang. Jede Ressource ist willkommen.
Handelt es sich um etwas Belastendes, das dich regelmäßig ins Minus bringt, so ist es sinnvoll, auf einem Blatt Papier die Lemniskate aufzumalen, den Minuspol nach links zu schreiben und dann behutsam deine passenden Ressource zu erfühlen und rechts zum Plus zu schreiben. So hast du ein wunderbares Werkzeug, um dich unmittelbar zu orientieren, wenn das Belastende kommt.
Essentiell ist das Training der Aufmerksamkeitslenkung. Das geht mit deinem inneren Bild der Acht. Du wirst merken, die Lenkung vom Minus zum Plus gelingt, wenn du das regelmäßig übst.
Wie hängen Stressmanagement und Resilienz zusammen?
Resilienz bedeutet die Aufrechterhaltung bzw. schnelle Wiederherstellung psychischer Gesundheit bei starken Stressoren, sprich großen Belastungen. In solchen Situationen neigen wir alle dazu, vor lauter Stress, die Aufmerksamkeit im Minus zu halten und können nicht mehr erkennen, dass es auch das Plus gibt. Wir verkeilen uns regelrecht in der Erwartung von Belastung. Wir tragen permanent eine Bedrohungserwartung in uns, weil das Stresssystem überaktiviert ist. Hier liegt auch die Gefahr für die psychische Gesundheit. Genau an dieser Stelle ist es wichtig, die Aufmerksamkeit hin zum Plus zu lenken. Das zahlt auf Resilienzfaktoren wie Selbstwirksamkeit oder kreatives Lösungsdenken ein. So wird die Wahrscheinlichkeit gesund zu bleiben erhöht.
Wie funktioniert Stressmanagement im Coaching?
Aufmerksamkeitslenkung, Ressourcenorientierung und Körperwahrnehmung für Stressmanagement kannst du auch ohne Coaching lernen. Häufig braucht es jedoch Unterstützung. Nicht jeder kann das im stillen Kämmerlein für sich üben. Bei meinen Klient:innen ist die Lemniskate ein Werkzeug, das ich vorschlage, wenn es mir zum Anliegen von Klient:innen zu passen scheint. Wenn ja, üben wir gemeinsam Körperwahrnehmung, Aufmerksamkeitslenkung und Ressourcenorientierung und reflektieren gemeinsam, was es bewirkt. Besonders wirkungsvoll ist es, wenn Klienten Minus- und Plusseite auf einer auf dem Boden liegenden Lemniskate begehen und spüren, wie sich die Pole anfühlen.
Wenn für es sich für Klient:innen gut anfühlt, nutzen wir auch einzelne Übungen des Qigong als Ressource und füllen mit ihnen die Plusseite auf.
Möchtest du weitere Werkzeuge kennenlernen? Dann melde dich gerne.
